Мои одинокие домашние вечера проходят так: я беру ноутбук и зависаю на своей странице в Facebook. Изначально я, конечно, намереваюсь потратить минут пять — узнать, что происходит в жизни знакомых, и посмотреть их фотки из отпуска, но в итоге всё затягивается на часы. Потом возникает чувство вины из-за драгоценного нерабочего времени, потраченного впустую. А могла же позвонить другу, погулять или навести порядок в своей комнате. Впрочем, завтра вечером происходит то же самое.
Подозреваю, что подобное имеет место и в вашей жизни, даже если поводом для сожалений и чувства вины становится не Facebook. Именно поэтому я собрала 10 экспертных рекомендаций для всех, кто хочет избавиться от вредных привычек и приобрести полезные. Лично я планирую воспользоваться этими советами, чтобы не засиживаться допоздна за ноутбуком. Но они пригодятся и тем, кто хочет, к примеру, перестать грызть ногти, приучить себя пользоваться зубной нитью или ходить в спортзал после работы.
Чтобы приобрести новую привычку, отыщите в прошлом что-то, в чём вы добились успеха
Не жалуйтесь на собственную неспособность дисциплинироваться и регулярно совершать что-то полезное. Лучше попробуйте определить факторы, способствующие достижению этой цели. О том, как это делается, пишет Гретхен Рубин, автор книги «Лучше, чем раньше: как подчинить себе привычки повседневной жизни». В прошлом, наверняка, были ситуации, когда вы успешно изменили собственное поведение. Задайтесь вопросом: чем та ситуация отличается от нынешней? В качестве примера Гретхен Рубин приводит себя: в средней школе у неё был друг, регулярно занимавшийся спортом, а сама Рубин входила в юниорскую сборную по лёгкой атлетике. Поскольку теперь найти время для физических упражнений ей сложно, стоит найти «спортивного друга» или нанять личного тренера. Идея в том, чтобы настроить себя на успех, используя в качестве руководства прошлые достижения под лозунгом «Я это уже делал раньше!»
Выбирайте возможности для «нового старта»
Вот ответ на вопрос: «Почему спортзал переполнен в начале января и в понедельник утром?» Исследователи называют это «эффектом свежего начала». Этим словосочетанием описывают ситуации, когда у нас есть повод измениться — оставить позади своё ленивое «я» и обратиться к своей новой идеальной сущности. Если хотите начать заниматься спортом, используйте как точку отсчёта свой день рождения, первый день месяца или любой другой день, который кажется вам поворотным моментом.
Осознайте свою дурную привычку
Проблема зависания в Facebook или обкусывания ногтей в том, что в момент совершения самого действия вы чувствуете себя прекрасно, не так ли? Результаты исследования, проведённого под руководством психиатра Джадсона Брюэра, показывают, что человек, сосредоточенный на вредоносных результатах какого-либо действия, в итоге приходит к тому, что не так уж это и приятно. Брюэр исследовал поведение курильщиков. Одну группу участников проекта просили сосредоточиться на запахе и вкусе сигарет, другую — на вреде здоровью. Во втором случае программа преодоления привычки к курению оказалась вдвое эффективнее.
Задавайте себе «ежедневные вопросы»
Для коуча по развитию лидерских качеств и писателя Маршалла Голдсмита «ежедневные вопросы» — особый ритуал, с помощью которого можно изменить своё поведение. Голдсмит, например, спрашивает себя: «Сделал ли я всё возможное, чтобы быть счастливым?» или «Сколько минут я потратил на ходьбу?» Но вы можете придумать вопросы, соответствующие вашим личным целям. Запишите в таблицу несколько важных вопросов о вашем опыте общения с друзьями, семьёй и коллегами. Создайте семь столбиков, по одному на каждый день недели. Отвечайте на вопросы каждый день. Либо «да» или «нет», либо оценивая достигнутый результат от 1 до 10. К концу недели у вас будет «табель», который, например, поможет разобраться, что в вашей жизни идёт не так.
Ловите мотивационную волну
Нет смысла упаковывать спортивную сумку или измельчать свежие овощи, когда вы обессилили после тяжёлого трудового дня. Лучше начать подготовку к полезным действиям заранее, а приступить — в момент, когда вы чувствуете себя энергичными и мотивированными. Стэндфордский психолог Би Джей Фогг называет это «ловлей мотивационной волны». К примеру, если вы хотите есть полезную пищу, купите её в воскресенье, вымойте, нарежьте и сложите на виду в прозрачных контейнерах в холодильнике. Когда устанете и проголодаетесь, вероятнее всего, съедите именно овощи — и это будет проще, чем начинать с мысли «надо правильно питаться».
Поставьте пароль-напоминание
Один из авторов Tech Insider Дрейк Баеррас рассказал о своей «мантре» изменения жизни в лучшую сторону. Он устанавливал на гаджеты пароли, соответствовавшие его целям. Например, когда он хотел простить свою бывшую жену, пароль был «Прости @ H3R», а когда собирался бросить курить — Quit @ smoking4ever.
Отрицайте!
В 2012 году группе из 30 женщин — участниц семинара-здоровья предложили три разные формулировки отказа от нездоровой еды: «Я этого не ем», «Я не могу это есть», «Просто нет». Участницы, говорившие «Я не могу» и «Просто нет», продержались недолго, но из тех, кто говорил «Я этого не ем», 80% дошли до конца программы, не нарушив диеты.
Воспользуйтесь помощью близких
Учёные, исследовавшие поведение пар, убедились, что полезные привычки одного из партнёров всегда влияют на другого. Если в паре кто-то один бросил курить или начал заниматься спортом, другой был склонен последовать примеру. Попробуйте договориться со своим партнёром о том, чтобы изменить свою жизнь вместе, например, пойдя в тренажёрный зал.
Разберите вредную привычку на части
Журналист Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки», говорит, что у каждой привычки есть отправная точка, рутина и момент вознаграждения. Он приводит пример из собственной жизни: Ежедневно с 15 до 16 часов он вставал из-за рабочего стола, брал в столовой печенье и съедал его, болтая с коллегами. В конце концов Дахигг понял, что отправной точкой для него было время суток, рутиной — печенье, а вознаграждением — общение с сотрудниками. Теперь вместо того, чтобы брать печенье во второй половине дня, он сплетничает с коллегами 10 минут, прежде чем вернуться к своему столу.
«Если — то». Привяжите цель к месту и времени